Fir iwwerschësseg Gewiicht ze läschen, musst Dir e gesonde Liewensstil halen. Et beinhalt d'Iessen vun gesonde Liewensmëttelen, d'Erhéijung vun der Quantitéit un Nahrungsfaser, vill Waasser drénken an Übung.
Ausübung ass kee Luxus méi, mä et ass néideg fir kierperlech Fitness z'erhalen, metabolesch Krankheeten wéi Typ XNUMX Diabetis ze vermeiden, d'Häerzgesondheet ze verbesseren an d'Adipositas lass ze ginn, besonnesch a spezifesche Beräicher vum Kierper wéi de Bauch an den Hënner.
Wat ass d'Definitioun vun Adipositas?
Obesitéit ass definéiert duerch eng Erhéijung vun den Niveauen vu Fett an Adipozyten am Kierper iwwer normal Niveauen, mat engem Kierpermass Index méi wéi 30.
De Kierper enthält 30-35 Milliarden Adipozyten, déi Fett späicheren, an d'Zuel vun dësen Zellen erhéicht mat Adipositas, awer et dauert eng laang Zäit nom Gewiichtsverloscht fir op normalen Niveauen zréckzekommen, wat d'Fäegkeet vun de Leit erkläert fir erëm Gewiicht ze gewannen nodeems se Gewiicht verléieren .
Adipositas verursaacht vill sérieux Gesondheetsproblemer wéi Héich Blutdrock, Herz-Kreislauf-Krankheeten, an Typ XNUMX Diabetis, zousätzlech zum Effekt vun Adipositas op Schanken, Gelenker a Bande.
Adipositas ass momentan eng verbreet Krankheet wéinst der Prävalenz vun der amerikanescher Ernährung, déi op fäerdege Moolzechten hänkt, reich an gesättigte an transfetter, a wéineg Faseren noutwendeg fir e gesonde Kierper.
Léiert iwwer d'Faktore vum Gewiichtsgewënn
Et gi vill Faktoren, déi Gewiichtsgewënn verursaache kënnen, déi wichtegst vun deenen sinn:
- Genetesch Faktoren:
Déi genetesch Faktoren, déi eng Persoun vu sengen Elteren ierft, kontrolléieren d'Kapazitéit vum Kierper Fett ze späicheren, d'Plazen an d'Quantitéiten u Fett, déi am Kierper verdeelt sinn, souwéi d'Geschwindegkeet vum Metabolismus an d'Ausmooss vun der Fäegkeet vum Kierper fir Kalorien ze verbrennen, an Niveau vum Appetit, an dofir kënnt Dir ganz Famillen fannen, déi un Adipositas leiden.
- deeglech Kalorien:
Iessen reich an Kalorien, sou datt d'Quantitéit u Kalorien, déi de Kierper erreechen, méi wéi déi, déi et all Dag verbraucht, verursaacht Gewiichtsgewënn, well de Kierper se a Form vu Glykogen an der Liewer a Fette an de Fettzellen, déi am Kierper verdeelt sinn, späichert.
- deeglech Aktivitéit:
E sedentärt Liewen ass ee vun de wichtegste Faktoren bei der Akkumulation vu Fett am Kierper, während Übung a kierperlech Aktivitéit hëllefen de Metabolismus ze beschleunegen, d'Muskelmass a kierperlech Fitness ze verbesseren, d'Kierpergewiicht ze reduzéieren an d'Erscheinung ze verbesseren.
- Ongesonde Liewensmëttel:
Fast Food reich an trans- a hydréiert Fette, Soda Waasser an zockerhalteg Gedrénks kënnen all Faktore bei der Gewiichtsgewënn an der Ënnerernährung sinn, well dës Liewensmëttel Vitamine, Mineralstoffer an aner Nährstoffer feelen, déi néideg sinn fir e gesonde Kierper a verbesseren d'Chancen fir metabolesch Krankheeten z'entwéckelen.
- E puer Krankheeten a Medikamenter:
Et kann och Faktoren am Gewiichtsgewënn sinn, wéi zum Beispill dem Cushing Syndrom, Antidepressiva, an Epilepsie Medikamenter.
- Alter:
Wat méi grouss ass den Alter, wat manner d'Kapazitéit vum Kierper Fett verbrennt, wat manner Bewegung, a wat méi Fettlagerung ass.
- Schlofmangel:
Schlecht oder net genuch Schlof kann d'Produktioun vun e puer chemesche Verbindungen stimuléieren, déi e Gefill vu Hunger verursaachen, wat eng Persoun méi Kalorieräich Liewensmëttel iessen.
- Stress:
Ee vun de Probleemer, déi e Prozentsaz vu Leit iessen fir sech bequem ze fillen, wat hiert Gewiicht vergréissert, a regelméisseg Übung kann dëse Problem komplett entlooss ginn, well et d'Produktioun vun Angscht Hormonen reduzéiert.
Faktore vun Iwwergewiicht bei Fraen
Fir Fraen - nieft de virdru genannte Faktoren - ass d'Schwangerschaft ee vun de wichtegste Faktoren, déi d'Gewiicht erhéijen kënnen, well déi schwanger Fra während der Schwangerschaft e puer Kilogramm kritt, a si kann dëst Gewiicht net no der Gebuert verléieren.
De beschte Wee fir d'Schwangerschaftsgewiicht ze läschen ass Stillen, well et der Mamm hëlleft e grousse Prozentsaz vu Fett ze verléieren.
Faktore vun Iwwergewiicht bei Männer
Fir Männer ass ee vun de wichtegste Faktore fir Gewiichtsgewënn nieft Kalorie-Liewensmëttel, Mangel un Aktivitéit, an déi genannte Faktoren.Alkohol drénken oder Fëmmen opzehalen kann e Faktor bei Männer sinn.
Quick Gewiichtsverloscht Übungen fir Meedercher doheem
D'Meedercher kënnen Übungen wéi Zumba danzen oder aerobic Übungen doheem üben, an Dir kënnt och en elektresche Lafband oder en stationäre Vëlo kréien, dat alles hëlleft Iech Är Fitness ze verbesseren, de Kierper ze sculptéieren, ze vermeiden an e passende Gewiicht ze halen.
Maacht dës Zort Übung op d'mannst dräi Stonnen d'Woch fir déi bescht Resultater ze kréien, während Dir gesond Liewensmëttelen reich an Faser iessen.
Wat sinn Bauchschlankübungen?
Déi bescht Übunge fir de Bauch ze verléieren sinn aerobic Übungen oder Cardio-Übungen, déi den Häerzfrequenz erhéijen, wéi zum Beispill Spazéieren, Joggen, Lafen oder Schwammen.
Och Gewiichtsübungen, déi d'Muskelmass am Kierper erhéijen, ginn als ee vun de beschten Bauchschlankungsübungen ugesinn, well se de Bauch spannen an de Stoffwechsel erhéijen.
Dir kënnt och Push-ups a Sprangseil maachen fir Bauch ze verléieren an déi erfuerderlech Kierperkonsistenz z'erreechen.
Bauchschlankungsübungen fir Männer
Bodybuilding ÜbungenEt ass méiglech Muskelmasse z'entwéckelen an iwwerschësseg Fett ze verbrennen, an et ass recommandéiert fir Männer.
Gewiichtsübungen: Wou Studien weisen datt Gewiichtsübungen eng vun de beschten Übungen sinn, déi Kierperfettprozenzen reduzéieren.
Bauchschlankungsübungen fir Fraen
sprangen Seel Eng vun den Übungen, déi d'Muskelen vun den Oberschenkel a Bauch stäerken, de Kierper aktivéieren an de Stoffwiessel verbesseren.
danzDir kënnt Danz Workouts doheem üben wéi Zumba, léiere wéi andeems Dir hir Videoe kuckt, oder gitt an eng Klass déi dës Servicer ubitt.
AerobicWéi Spazéieren, Joggen oder Joggen, souwéi Schwammen a Vëlo kënnen all Übunge sinn, déi Iech hëllefen, Bauchfett lass ze ginn.
Hënnerschlankungsübungen
Déi bescht Übunge fir d'Schlank vum Hënner, Oberschenkel an Hënner fir Fraen sinn wéi follegt:
- Lie op Ärer rietser Säit mat Äre Been gekräizt.
- Huelt Äre Kapp mat der rietser Hand op den Ellbog.
- Lift Är lénks Been erop a riicht Är Zänn.
- Halt op déi viregt Positioun, bewegt dann de lénksen Been no vir an no hannen.
- Widderhuelen d'Übung wann Dir op der anerer Säit läit.
Übungen fir den Hënner an enger Woch mat Biller ze schlanken
Dir kënnt déi folgend Übung maachen fir den Hënner ze schlanken:
- Gitt op de Knéien op de Buedem.
- Lean op der lénkser Hand op der Säit vum Kierper.
- Verlängert Är riets Been an Zänn sou wäit wéi méiglech.
- Lues a lues Äert rietse Been erop.
- Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, a vergewëssert Iech datt Äre richtege Fouss net de Buedem beréiert.
- Widderhuelen d'Übung fir dat anert Been.
10-Minuten Hënnerschlankübungen
Bannent zéng Minutten kënnt Dir déi folgend Übung maachen fir de schiefen Hënner lass ze ginn:
- Riicht de Réck op de Buedem.
- Setzt de richtege Fouss op de lénksen Knéi.
- Dréckt Äre lénksen Knéi mat Ärer rietser Hand.
- Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen.
- Reguléiert Är Atmung
- Widderhuelen d'Übung fir dat anert Been.
Side Slimming Übungen
D'Experten beroden d'Übung vun der Gewiicht ze üben fir de schiefen Hënner lass ze ginn an d'Säit ze schlanken, an et ginn einfach Übungen, déi souguer Ufänger maache kënnen, wéi:
Lift d'Gewiicht wärend Dir squatéiert, steet a widderhëlt dat e puer Mol.
Oder d'Gewiicht ophiewen ouni nozekucken, da setzt se zréck op de Buedem a widderhuelen d'Aktioun.
Wat sinn d'Übunge fir d'Schëlleren ze schlanken?
Benotzt Hantelen doheem oder e Fitnessstudio a setzt Är Féiss op enger Bänk aus enger stänneger Positioun wärend Dir d'Hantelen hält.
Probéiert de Knéi, deen um Buedem ass, ze béien an erëm ze riichten, während Dir an dëser Positioun sidd.
Hënneschten Übungen
D'Waffen ginn als Hëfte bezeechent, a si sinn Gebidder wou Fett accumuléiert a flësseg, besonnesch bei Fraen.Dir kënnt dëse Problem mat verschiddenen Übungen iwwerwannen, dorënner:
Gewiicht OphieweHalt an Ärem Heem e passende Hantel vun 2-5 Kilogramm.D'Übung vun dëse Gewiichter regelméisseg ze hiewen kann Iech hëllefen, vun de schwaache Waffen lass ze ginn, se festzehalen an hir Koordinatioun ze verbesseren.
Hand schlank Übungen
- Push-ups: rascht Är Waffen op all Uewerfläch, a probéiert Äre Kierper op d'Äerm ze drécken, während Dir de Kierper erhéijen an erofsetzen fir d'Muskelen vun den Äerm ze stäerken.
Gesiicht Slimming Übungen
Laachen ass eng vun de beschten Gesiichtslifting- a Schlankübungen. Deckt Är Lippen a probéiert breed ze laachen. Halt dës Positioun fir fënnef Sekonnen a widderhuelen d'Übung fënnef Mol am Dag.
Atmungsübungen fir Gewiichtsverloscht
Ausübung Schrëtt:
- Stand oprecht mat Äre Been parallel zueneen.
- Schrëtt riets Been e Schrëtt no vir.
- Gitt Äert Gewiicht op de viischte Been.
- Atem lues fir dräi Sekonnen wärend Dir d'Waffen iwwer de Kapp erophëlt.
- Ausatmen fir 7 Sekonnen wärend d'Muskelen spannen.
Wat ass den Zäitplang vun Eisenübungen fir Gewiichtsverloscht?
Eisenübungen maachen ass eng vun de wichtegsten Übungen, déi vu Fitnesssexperten fir Gewiichtsverloscht recommandéiert ginn, an Dir kënnt e Zäitplang fir fënnef Deeg an der Woch wéi folgend maachen fir déi bescht Resultater ze kréien:
- Samschdeg: Këscht- a Bauchübungen.
- Sonndeg: zréck Training.
- Méindeg: Rescht.
- Dënschdeg: Schëlleren an Bauch.
- Mëttwoch: Beenübungen.
- Donneschdeg: Bizeps, Triceps a Bauchübungen.
- Freideg: Rescht.
Virdeeler vun Eisenübungen:
Fett Verloscht:
An enger Studie, déi op dräi Gruppen op der University of Pennsylvania gemaach gouf, huet eng Grupp eng Diät gefollegt, déi zweet Grupp huet Aerobic gemaach, an déi drëtt Grupp huet Barbellübungen.
D'Participanten konnten ongeféier 10 Kilogramm Gewiicht an den dräi Gruppen verléieren, awer de Prozentsaz vu Fettverloscht an der drëtter Grupp iwwerschratt de Prozentsaz vu Fettverloscht an der éischter an zweeter Grupp, well béid vun hinnen Gewiicht vun der Muskelmasse verluer hunn.
Erhéijung vum Metabolismus:
Wärend der Leeschtung vu Gewiichtsübungen gi Kalorien méi séier verbrennt wéi an all aner Zort Übung, well et d'Muskelkraaft erhéicht, zousätzlech zu der Tatsaach, datt Dir d'Gewiichter vun Zäit zu Zäit upasst, an d'Erwiermung übt, Ofkillungs- a Sprintübungen, déi d'Gewiichtdroende Übungen ergänzen, verbesseren Är Fitness a verléieren Gewiicht Méi Kalorien.
Kontinuéierlech Verbrenne vu Kalorien:
Ee vun de Virdeeler vu Gewiichtsübungen ass datt d'Kalorie Verbrennungsquote méi héich bleift wéi déi üblech Tariffer och während Reschtzäiten, dat heescht datt wien Übunge mat Gewiicht trainéiert, och während Reschtzäite ka Gewiicht verléieren.
Fit a fit:
Eisenübungen maachen d'Leit an der Altersgrupp vun 30-50 Joer 10% méi Gewiicht ze verléieren wéi anerer an der selwechter Altersgrupp, an hiert Muskelgewiicht klëmmt am Austausch fir eng Ofsenkung vum Fettprozent an hirem Kierper, wat hir Erscheinung vill besser mécht .
gesond Ernährung:
Leit, déi un Eisenübungen halen, si méi engagéiert fir gesond Ernärung, déi de maximal méigleche Benefice erreecht fir iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren a Fitness ze genéissen.
Stress reduzéieren an de psychologeschen Zoustand verbesseren:
Studien weisen datt Leit mat méi Muskelmasse manner Besuergnëss a Stresshormonen hunn, méi entspaant sinn a méi Selbstvertrauen hunn.
Stäerkung vu Gelenker a Bande:
D'Gewichte ophiewen verlangsamt d'Alterung vu Gelenker a Bande, hält d'Flexibilitéit vum Knorpel a Knochendicht a schützt géint Osteoporose.
Ëffentlech Gesondheet verbesseren:
Gewiichtsübungen verbesseren d'Gesondheet vum Häerz a Bluttgefässer, reduzéieren héije Blutdrockniveauen, schiedlech Fette am Blutt, a verhënneren Typ XNUMX Diabetis an aner metabolesch Krankheeten.
